Com o ritmo do dia a dia, nem sempre é fácil manter uma rotina de refeições, exercício e sono regulada. Esta inconstância faz com que não se consiga um estilo de vida que pode afetar a saúde em vários aspetos. Um dos aspetos mais importantes a ter em conta é o horário das refeições, já que são essenciais para nos manter nutridos, energéticos e preparados para enfrentar os desafios do quotidiano. Mas será que jantar tarde pode mesmo afetar o nosso bem-estar?
A nutricionista Sofia Lopes (@sofialopesnutricionista) diz que sim e para além de explicar o porquê, ainda revela qual a melhor hora para jantar, que alimentos privilegiar e quais evitar nesta refeição e ainda dicas para quem tem um horário de trabalho inconsistente.
É importante ter uma rotina relativamente fixa em termos de horários das refeições?
Sim, manter uma rotina alimentar com horários regulares é fundamental para sincronizar o ritmo circadiano e otimizar processos metabólicos. A irregularidade alimentar está associada a maior risco de obesidade, diabetes e distúrbios do sono, por exemplo. Todas as refeições são importantes, por isso, devemos ter um dia alimentar adaptado aos nossos horários e rotinas e, se for equilibrado, estas terão impacto positivo.
Afinal, qual é a melhor hora para jantar?
A melhor hora para jantar geralmente é entre 2 a 3 horas antes do horário habitual de dormir. Isso permite que o processo digestivo ocorra de forma adequada, evitando desconfortos gastrointestinais e favorecendo a qualidade do sono. Estudos recentes em cronobiologia sugerem que jantar cedo, idealmente antes das 21h, está associado a melhor regulação metabólica e menor risco de doenças metabólicas, como diabetes, obesidade ou dislipidemias, por exemplo.
Também é importante evitar longos períodos sem comer, idealmente, não ultrapassando 5/6 horas, a fim de prevenir a hipoglicemia e controlar o apetite, para que não se chegue à refeição seguinte com muita fome. Já o tempo de digestão varia com o conteúdo da refeição, por isso refeições leves à noite facilitam a mesma.
Faz mal jantar tarde?
Jantar tarde - após as 22h - tem sido associado a um maior risco de ganho de peso, resistência à insulina e alterações no metabolismo lipídico, devido à dessincronização do ritmo circadiano. Também pode afetar negativamente a qualidade do sono, no entanto, o impacto pode variar conforme o tipo e a quantidade do alimento consumido. O mais importante é sempre respeitar as rotinas e horários de cada um e ver o que faz mais sentido.
Que pratos ou alimentos se devem privilegiar ao jantar?
Recomenda-se privilegiar refeições leves, ricas em proteínas magras (peixe, frango, ovos, por exemplo), hortícolas e cereais integrais em quantidades moderadas. Alimentos fontes de triptofano e melatonina, como sementes de abóbora, nozes, grão-de-bico e leite, podem ajudar a promover o sono. Estas escolhas facilitam a digestão e ajudam a regular os neurotransmissores envolvidos no sono.
E evitar?
Deve-se evitar alimentos fonte de gordura, fritos, muito condimentados e altamente processados, pois retardam a digestão e podem provocar desconforto gastrointestinal. Estimulantes como cafeína e álcool prejudicam a qualidade do sono.
Existe alguma regra para que o jantar facilite uma boa noite de sono?
Sim. De forma resumida depois de tudo o que referi acima, a principal regra é fazer o jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar, evitando refeições volumosas ou muito pesadas. Priorizar alimentos que promovem relaxamento e evitar estimulantes contribuem para um sono mais reparador.
Dicas para quem trabalha por turnos, já que a gestão do tempo é bem mais difícil?
Para trabalhadores por turnos, recomenda-se manter o máximo possível uma rotina alimentar consistente. É importante adaptar o plano alimentar aos horários de trabalho. Optar por refeições leves, frequentes e de fácil digestão ajuda a minimizar desconfortos (pelas mudanças nos horários de trabalho e sono) e a manter a energia. A criação de um ambiente propício ao sono (escuro, silencioso e fresco) durante o dia é crucial para compensar a privação de sono noturno.
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