Cada vez mais pessoas optam por trabalhar a partir de casa, o chamado home office. Tem as suas vantagens: evitar deslocações, horários flexíveis, estar mais próximo da família ou simplesmente desfrutar do conforto do lar. Mas também tem as suas desvantagens. Esta nova forma de trabalhar, que se intensificou depois da pandemia, traz consigo alguns desafios para o corpo que muitas vezes passam despercebidos no início.
Passar horas seguidas sentado, seja no sofá, à mesa da cozinha ou com o portátil apoiado no colo, pode parecer inofensivo a curto prazo, mas a verdade é que, ao longo do tempo, esta rotina pode provocar dores no pescoço e nos ombros, desconforto na zona lombar, tensão nos pulsos e até fadiga muscular generalizada. A postura tende a sofrer com a cabeça projetada para a frente, os ombros curvados e o braço em tensão no rato do computador. A mobilidade das articulações diminui e a rigidez instala-se. Se trabalha em home office e sente algum destes sintomas, está na hora de agir.
Em Portugal, as entidades de saúde têm vindo a alertar para as consequências do sedentarismo associado ao teletrabalho e lembram que, para prevenir problemas, é essencial ajustar o posto de trabalho (por exemplo optar por uma secretária elevatória), fazer pausas regulares e apostar em alongamentos simples ao longo do dia.
A boa notícia é que não precisa de muito tempo nem de equipamentos especiais. Com alguns exercícios rápidos e fáceis, consegue alongar o corpo, libertar tensões e recuperar energia sem sair do lugar. Tome nota dos alongamentos abaixo, sugeridos pelo Serviço Nacional de Saúde.
Pescoço: flexões laterais
- Gire a cabeça para o lado. Mantenha a posição durante 5 segundos e relaxe. Repita três vezes para cada lado.
- Incline a cabeça para um dos ombros e, com a mão do mesmo lado, aplicar uma pressão suave para intensificar o alongamento. Mantenha a posição durante 5 segundos e relaxe. Repita três vezes para cada lado.
- Incline a cabeça para baixo, em direção ao peito. Mantenha a posição durante 5 segundos e relaxe. Repita três vezes.
Ombros: encolher e relaxar
- Eleve ambos os ombros em direção às orelhas, mantenha, depois solte relaxando bem. Pode acompanhar com respiração profunda. Repita três vezes.
- Estique um braço ao lado do corpo e use a outra mão para puxá-lo suavemente em direção ao peito. Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos para cada braço. Repita três vezes.
Alongamento de punhos
- Estique um braço à frente, palma da mão virada para fora, com a outra mão puxe suavemente os dedos para trás; depois palma para dentro, puxe dedos para si. Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos para cada punho.
- Rode os dois punhos 5 vezes nas duas direções.
Tronco e peito
- Entrelace os dedos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos, e alongue suavemente o tronco. Depois, entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços para trás. Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos. Repita três vezes.
Rotação da coluna
- De pé, estique os braços para cima e entrelace os dedos. Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos. Mantenha a posição durante 5 segundos e relaxe.
- Sente-se com as costas direitas e estique os braços para cima. Gire lentamente o tronco para um lado, mantendo os braços esticados, volta ao centro e gire para o outro lado. Mantenha a posição durante 5 segundos e relaxe. Repita três vezes para cada lado.
Alongamento de pernas
- Em pé, dobre uma perna para trás e segure o pé com a mão, mantendo os joelhos juntos. Mantenha durante 15-30 segundos. Repita para cada perna.
- Sente-se no chão ou numa cadeira e estique uma perna à frente, mantendo a outra dobrada. Incline o tronco suavemente sobre a perna estendida. Mantenha durante 15-30 segundos e troque de perna.
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