Mas atenção: sentir esse tipo de inchaço de vez em quando não precisa ser uma “normalidade” aceite sem questionar. O corpo fala e, como médica focada no equilíbrio hormonal, acredito que há formas gentis de ouvir, acolher e harmonizar esse momento do ciclo.
O que é o inchaço pré‑menstrual?
Este inchaço abdominal, especialmente nos dias que antecedem a menstruação, costuma manifestar‑se como sensação de volume no abdómen, barriga distendida, retenção de líquidos e sensação de peso no corpo.
Geralmente aparece na fase lútea do ciclo (após a ovulação e antes da menstruação) e pode vir acompanhado de outros sinais típicos da pré‑menstruação: alterações no humor, sensibilidade nos seios, gases ou desconforto digestivo, prisão de ventre, vontade de comer determinados alimentos, maior retenção de líquidos.
Embora seja muito comum, algumas estimativas apontam que mais de metade das mulheres que menstruam experienciem algum grau de inchaço antes ou durante o período. Isso não significa que sofrer sempre deva ser normal.
Por que isto acontece? O papel das hormonas e da digestão
1. Flutuações hormonais: estrogénio e progesterona
As mudanças nos níveis de hormonas como estrogénio e progesterona ao longo do ciclo menstrual influenciam diretamente a forma como o corpo regula os líquidos e a digestão:
• O equilíbrio entre sódio e potássio pode ser alterado, favorecendo retenção de água no corpo, e isso causa aquele “inchaço de retenção”.
• A progesterona também pode desacelerar o trânsito intestinal, tornar a digestão mais lenta, favorecer gases e sensação de inchaço.
• Além disso, muitas vezes aumentam os desejos por alimentos reconfortantes, doces ou com mais hidratos, o que pode agravar a sensação de inchaço, retenção e desconforto digestivo.
2. Retenção de líquidos e desequilíbrio eletrolítico
Quando o organismo interpreta que há um desequilíbrio, seja por sal a mais na alimentação ou desregulação hormonal, tende a “segurar água”. Isso muitas vezes se manifesta como inchaço, barriga inchada, sensação de peso, pele e tecidos “mais cheios”.
3. Digestão mais lenta, gases, prisão de ventre
A alteração na motilidade intestinal causada pela ação hormonal, associada a alimentação menos equilibrada ou a uma ingestão pobre em fibras, contribui para gases e sensação de "barriga inchada", especialmente se houver obstipação
Em suma: o inchaço pré menstrual é, muitas vezes, uma combinação de retenção de líquidos + digestão lenta + alterações hormonais + escolhas alimentares. Ou seja, um conjunto de fatores que interagem de forma individual.
Estratégias naturais e gentis para suavizar esse inchaço
Você, como eu, sabe que o corpo fala, e merece ser escutado com ternura. Aqui vão algumas recomendações para quem quer equilibrar o ciclo e o corpo.
1. Hidratação e equilíbrio eletrolítico
• Beber bastante água todos os dias, mesmo se estiver retendo líquidos. A hidratação correta ajuda os rins a eliminar o excesso de água e sal retido
• Incluir alimentos ricos em potássio (ex: banana, abacate, folhas verdes) ajuda a equilibrar os eletrólitos e reduzir retenção.
• Reduzir sal e alimentos processados, eles estimulam retenção de água e agravam o inchaço.
2. Alimentação consciente e nutritiva
• Priorizar alimentos integrais, ricos em fibras e nutrientes, evitando hidratos de carbono refinados e açúcares que podem desencadear picos de insulina e retenção.
• Focar em gorduras saudáveis, proteínas de boa qualidade e vegetais, o que ajuda a manter o equilíbrio hormonal e digestivo.
• Cuidar do microbioma intestinal, com fibras e alimentos que favoreçam a saúde digestiva.
3. Movimento e fluxo: corpo em sintonia com o ciclo
A atividade física regular ajuda a melhorar a circulação, ativar o sistema linfático e favorecer a eliminação de líquidos retidos. Mesmo passeios suaves, ioga, alongamentos ou dança, algo que combine consigo são práticas de corpo mente que vão ajudar imenso e criar uma rotina é importante.
O movimento só por si é também ótima forma de aliviar stress, que muitas vezes é um dos gatilhos que pode agravar os sintomas pré menstruais.
4. Reduzir álcool, cafeína e substâncias estimulantes
O álcool e a cafeína podem agravar a desidratação e interferir no balanço hídrico do corpo, o que muitas vezes piora o inchaço
Se possível, reduzir ou evitar bebidas alcoólicas e cafeinadas nos dias que antecedem a menstruação.
5. Gestão do stress e saúde hormonal e intestinal
O stress é uma das grandes armadilhas do inchaço pré-menstrual. Quando estamos constantemente em modo alerta, o corpo eleva os níveis de cortisol, que interferem diretamente no equilíbrio hormonal, especialmente a progesterona e o estrogénio. O resultado? Retenção de líquidos, digestão mais lenta e aumento da sensibilidade abdominal.
Por isso, cuidar da mente não é luxo: é essencial. Respire fundo, experimente meditação, yoga, caminhadas ao ar livre ou qualquer prática que te faça sentir presente e em sintonia consigo mesma. Mesmo pequenos momentos de pausa ao longo do dia ajudam a reduzir os níveis de stress e a melhorar a resposta hormonal do corpo.
Investigar: quando é preciso
Mas o cuidado não fica só na gestão emocional. O inchaço pode ser um sinal de que algo mais está a ocorrer no corpo e investigar a causa é crucial. Aqui entram exames e observações detalhadas:
• Avaliação hormonal: um painel completo pode revelar desequilíbrios de estrogénio, progesterona, testosterona, prolactina, cortisol e hormonas da tiróide. Pequenas alterações podem explicar retenção de líquidos, digestão lenta e sensação de inchaço.
• Saúde intestinal: o microbioma intestinal influencia a digestão e a inflamação sistémica. Obstipação, gases ou desequilíbrios digestivos podem amplificar o inchaço. Testes de intolerâncias alimentares, disbiose ou sensibilidade a glúten/lactose podem ajudar a entender o que o intestino precisa.
• Excluir o diagnóstico de SIBO, ou sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado, é uma condição muitas vezes silenciosa, mas que pode causar inchaço intenso, gases, dor abdominal e alterações digestivas, especialmente em mulheres. Este desequilíbrio no intestino interfere na absorção de nutrientes e pode amplificar sintomas pré-menstruais, como a sensação de barriga inchada e desconforto abdominal.
• Exames metabólicos e renais: alterações no metabolismo de sais e água, função renal ou desequilíbrios eletrolíticos podem contribuir para a retenção de líquidos.
• Registo do ciclo: manter um diário com sintomas, alimentação, níveis de stress e padrão de sono é uma ferramenta poderosa para identificar gatilhos específicos e ajustar cuidados de forma personalizada.
O segredo está em observar o corpo com atenção, acolher os sinais e agir com informação. O inchaço não é apenas um desconforto: é uma oportunidade para entender melhor como as suas hormonas, intestino, stress e estilo de vida interagem.
Com pequenas mudanças e investigação cuidadosa, é possível reduzir significativamente esse desconforto e viver a menstruação com mais leveza e bem-estar.
A sua relação com o ciclo: acolhimento, consciência e autocuidado
Se está acostumada a ignorar esse inchaço como “mais um sintoma normal da menstruação”, proponho algo diferente: ouvir o seu corpo como quem conversa com uma amiga íntima. Observe, acolha, investigue e cuide.
Por vezes, o que parece inevitável é apenas um convite para mudança: ajustar alimentação, dar mais água, mover se com consciência, reduzir estímulos inflamatórios, abraçar práticas de autocuidado e conexão consigo mesma.
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