Há muito que conhecemos a importância de uma alimentação saudável, equilibrada e, sobretudo, repleta de legumes e verduras. No entanto, com a correria do dia a dia, nem sempre temos os legumes frescos em casa, nem temos tempo de os preparar, optando por consumi-los congelados, enlatados ou em frasco de vidro.
No entanto, diferentes opções de conservação podem interferir na qualidade nutricional dos alimentos. Para garantir que faz escolhas acertadas e tira o máximo proveito dos seus legumes e leguminosas trazemos-lhe um verdadeiro guia criado pela nutricionista Sofia Lopes (@sofialopesnutricionista) que a vai ajudar na hora de ir ao supermercado.
Princípios gerais: conservação e impacto nutricional
- O congelamento é, geralmente, o método que melhor preserva os nutrientes. Em especial as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e algumas do complexo B, desde que o produto seja ultracongelado pouco tempo após a colheita.
- Os frascos de vidro são vantajosos por evitarem materiais potencialmente tóxicos (como o bisfenol A presente no revestimento de algumas latas) e por, frequentemente, manterem o sabor e textura mais próximos do fresco.
- Já os enlatados, apesar da conveniência e longa durabilidade, podem representar riscos de contaminação por metais pesados ou disruptores endócrinos (como o BPA) e, em muitos casos, apresentam teores elevados de sal (sódio) ou adição de conservantes.
Relativamente às leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas, recomenda-se que opte pelos frascos de vidro, visto que este método preserva melhor proteínas, minerais e apresenta menor risco de contaminação por BPA. O teor de sódio pode ser reduzido pela lavagem prévia.
Para alimentos como ervilhas, feijão verde, pimentos, milho, cogumelos e misturas, o congelado mantém com maior eficácia a qualidade nutricional e a textura, sobretudo quando ultracongelados logo após a colheita.
Já com o tomate pode optar pela lata ou frasco. Quando se trata do enlatado deve-se optar por embalagens livres de BPA, sempre que possível. Ainda assim, este composto parece representar um baixo risco toxicológico para a saúde humana nas quantidades supostamente ingeridas neste tipo de produtos.
Além disto, temos sempre as opções secas. Por exemplo, o feijão seco é uma opção mais saudável e económica, pois não contém aditivos, nem conservantes e apresenta maior valor nutricional em relação ao enlatado. Disponível embalado ou a granel, apresenta, no entanto, a desvantagem do maior tempo de preparação. Este deve ficar a demolhar durante a noite, o que, por sua vez, reduz o tempo de cozedura e melhora a digestibilidade, assim como a absorção de proteínas e minerais.
Por outro lado, apresenta outra vantagem que é o controlo da quantidade de sal utilizado na cozedura do feijão seco, evitando sódio em excesso. A opção pelo feijão seco também implica menor impacto ambiental, especialmente se for adquirido em embalagens reutilizáveis ou a granel. Portanto, tirando o tempo de cozedura, temos muito mais vantagens.
Resumindo, a decisão entre frasco, lata e congelado deve equilibrar aspetos nutricionais, segurança alimentar e conveniência. A nutricionista Sofia Lopes recomenda preferencialmente o congelado para legumes frescos e o frasco de vidro para leguminosas enlatadas, evitando o consumo habitual de produtos em lata devido à presença de aditivos e potenciais contaminantes, exceto em ocasiões esporádicas.
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